癌症风险降低61%！哈佛大学研究：每天5分钟，3个简单操作就能实现

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(资料图片)

癌症目前是全球的一个难题，好像一旦沾上“癌症”，就意味着半只身子进入了鬼门关。因此大多数人对癌症都避之不及，但事实上癌症离我们十分的近。

据国际癌症研究机构发布的数据显示，我国每年有457万新发的癌症患者。也就是说，我国每天都有超过10000人被确诊为癌症。

但是我们也不要忘了，世界卫生组织表示，将近一半的癌症都能得到预防。而近日美国和瑞士的研究人员证实，日常生活中做好这几件事，确实可以预防癌症。

哈佛大学：3个改变可以降低患癌风险

瑞士苏黎世大学和美国哈佛大学的相关研究人员在《老龄化前沿》上发布了一项关于癌症预防的研究。

研究显示，可以通过摄入维生素D、Omega-3脂肪酸、或者进行力量锻炼，可以有效的降低患癌风险，可使70岁以上的老年人患癌风险降低60%以上。

维生素D、Omega-3脂肪酸等在抗癌方面起何作用？

众所周知，维生素D在促进钙质吸收以及骨骼发育方面起着重要的作用，从而预防骨质疏松等疾病的发生。

而在Dana-Farber癌症研究所的一项研究中显示，若是在癌症患者的化疗中加入高剂量的维生素D能够延缓病情的发展，尤其对于转移性结直肠癌患者。

在研究实验中，维生素D可以诱发细胞程序性死亡，从而抑制癌细胞的生及其转移的概率。其中相对于低剂量维生素D患者，补充高剂量维生素D患者的疾病恶化的风险或死亡率降低36％。

其次，在对超过1000名结直肠癌患者的队列研究中的数据显示，疾病诊断后摄入更多Omega-3脂肪酸与较低的癌症相关死亡和更长的无病生存期有一定关联。

在酸性癌细胞的环境中，Omega-3脂肪酸会发生过氧化从而诱导铁死亡，以此达到抗肿瘤的作用。

其中的铁死亡是一种铁依赖性的细胞程序性死亡方式，与细胞凋亡、细胞坏死等不同，主要及时是在二价铁或者酯氧合酶的作用下，催化细胞膜发生脂质过氧化，诱导细胞死亡。

并且，Omega-3脂肪酸还可以促进体内蛋白质的合成，同时通过降低促炎因子来抑制蛋白质的分解，预防肌肉萎缩。而紫菜、海藻、虾、鲑鱼等食物都是Omega-3脂肪酸的不错来源，生活中可以适当补充。

如何补充维生素D、Omega-3脂肪酸呢？

关于营养元素的补充，最为安全也最为方便的方式便是食补。

日常生活中，我们可以通过食物来补充维生素D，不少食物都富含维生素D，比如各种蛋黄、全脂牛奶、富含脂肪的鱼类，例如鲑鱼、三文鱼、鲱鱼、金枪鱼、鳗鱼、沙丁鱼、鲶鱼等；

动物肝脏、鱼油，但要注意的是，生活中常见的蔬菜、谷类、豆制品、薯类等食物中几乎不含维生素D。

因此补充维生素D可以多吃鱼类、牛奶等等食物。

Omega-3脂肪酸属于一类不饱和脂肪酸，其中最常见的3种分别是α-亚麻酸、二十碳五烯酸以及二十二碳六烯酸。研究明确表示，Omega-3脂肪酸脂肪酸对我们的心血管有好处。

α-亚麻酸的常见原来是植物，比如大豆、亚麻籽和菜籽油都是含α-亚麻酸丰富的食物，此外奇亚籽、核桃中的含量也较丰富。

二十碳五烯酸的最佳来源是鱼类，比如鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、凤尾鱼等，建议成年人的摄入量为每周2份鱼肉，此外虾和牡蛎也是Omega-3脂肪酸的不错来源。如果是素食者或不吃鱼的人群，可以选择紫菜、海藻、螺旋藻等来补充Omega-3脂肪酸。

如何进行运动防癌？运动抗癌主要是可以提高机体抵抗力，从而有助于调节机体的免疫机制以及炎症反应的细胞因子增长。并且根据世界癌症研究基金会和美国癌症研究所建议，人们每周的体力活动目标应该达到预防癌症的最低限度。

不同年龄段的运动方式应该有所不同。

比如针对30~48岁的运动建议。这一年龄阶段的人体机制已经出现衰退的迹象。

每周至少完成150分钟中等强度的有氧活动，比如跑步、跳绳、游泳等，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或者将这两种中等强度和高强度的运动进行组合，进行适当活动。

对于49~64岁的人群来讲。处于此年龄阶段的群体，更应该增进心肺、肌肉和骨骼健康，减少慢性疾病发生的风险。

若是65岁以上的老年人。广场舞、低强度的有氧操等有氧运动就是这一年龄阶段的选择，不仅可以强身健体，增强人体活力，还可以提高人际之间的交流能力，锻炼脑部功能，这也大大的降低了老年人患有阿兹海默症的风险。

耐力型和力量型结合效果最佳

锻炼通常分为耐力型和力量型2种类型，耐力型锻炼包括快步走、中速游泳、慢跑、打太极拳、跳舞等；力量型锻炼包括哑铃、器械、俯卧撑、仰卧起坐、拉力器等。

锻炼身体最好采用耐力型和力量型间隔的方式，也就是一天加强锻炼上肢肌肉力量，另一天就锻炼下肢耐力。

力量型锻炼可以隔日1次，也就是每周3次强力度锻炼或每周5次（强、弱、强、中强、强）。这种锻炼方式能够增粗肌纤维，增强肌肉力量。

锻炼时，心率别超过这个范围

锻炼时的心率不要超过60%~70%这个范围，因为心率超出最大心率的85%则是无氧运动，比如百米短跑等运动。

每次持续锻炼的时间不要超过2小时，否则容易因为代谢速率落后而导致肌肉内的乳酸堆积，容易造成肌肉损伤或疼痛。

每天5分钟，3个简单操作降低患癌风险

哈佛研究一共花了3年时间，将来自欧洲各国的2157位健康老年进行随机分组并对比试验发现：

维生素D、Omega-3联合简单力量训练能够使侵袭性癌症的总体风险降低了61%，建议大家在家试一试。

总之这三种方式在某些癌症方面确实起着一定的作用，但是癌症的来临往往很难发现，除去生活习惯的改变，也可以通过定期体检以及癌症早筛的方式，预防以及治疗癌症。